Egzersiz yapmada çok zorlanıyorum. Sadece yapmak istemediğim için değil; mesele zaman bulmak. Deli gibi çalışma saatleri, oğlumun okulu ve sosyal yaşamını yönetmek ve evi idare etmek arasındaki dengeyle, çoğu gün bu aktiviteyi sıkıştırmak imkansız geliyor. Bunu daha uygulanabilir kılmak için sayısız egzersiz aracı satın aldım, fakat gerçek şu ki, her gün bir saat boyunca egzersize odaklanmak neredeyse imkânsız. Sadece bilgisayar başında saatlerce oturduğum için kendimi eleştirmek yerine, yeni bir yaklaşımı denemeyi deneyebilirim: “egzersiz atıştırmaları.” Ne yazık ki bu, afiyetle yiyecekler içermiyor; ancak bedeninizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olmak için kendinize küçük porsiyon egzersiz maruziyeti sunmayı ifade ediyor.
Yakında BBC, British Journal of Sports Medicine tarafından yürütülen bir çalışmayı aktardı ve kısa, etkili egzersizler olarak bilinen “egzersiz atıştırmaları”nın egzersizle mücadelede en iyi yol olabileceğini buldu. Çalışma, bu tekniğin kardiyorespiratuar kapasiteyi önemli ölçüde artırabileceğini, yani genel kardiyovasküler sağlığın iyileştiğini gösterdiğini ortaya koydu. Araştırmacılar dünya çapında yürütülen 11 kontrollü çalışmayı inceledi; Birleşik Krallık, Avustralya, Kanada ve Çin’den çalışmalar da dahil edildi. Toplamda, fiziksel olarak hareketsiz olarak değerlendirilen 414 yetişkin bu çalışmalara katıldı. Dört ile on iki hafta boyunca, beş dakikadan daha kısa süreli egzersizlerin farklı programlar altında genel sağlığı nasıl etkilediğini incelediler.
11 çalışma boyunca, egzersiz atıştırmalarını rutine dahil eden katılımcılar, egzersiz sırasında vücudun oksijeni ne kadar etkili kullandığını ölçen kardiyorespiratuar kapasitede ortalama artış gördü — dergiye göre bu artış %4.6 ile %17 arasında değişiyordu. Araştırmacılar ayrıca bunun, özellikle yaşlı yetişkinlerde önemli olan kas dayanıklılığını da artırdığını buldu.
Haftalık olarak, iyi kalp sağlığı için bir kişinin orta yoğunlukta egzersizden 150 dakika veya daha yüksek yoğunlukta egzersizden 75 dakika yapması önerilir. Çalışma, bu zaman dilimlerine ulaşmasa bile egzersiz atıştırmalarının genel sağlığı geliştirdiğini gösterdi. Çalışma, egzersiz patlamalarının kilo, kan basıncı veya kolesterol düzeylerinde anlamlı değişiklikler yarattığına dair kanıt bulmadı; bunlar kardiyovasküler hastalık için ana risk faktörleridir, bu yüzden sağlıklı yaşam tarzları genel olarak şiddetle teşvik edilmektedir.
İşte büyük fark yaratabilecek bazı hızlı egzersiz patlamaları:
- Merdiven çıkma
- İp atlama
- Yüksek dizler veya yerinde koşu
- Bir şarkıya dans etmek
- Vücut ağırlığıyla çömelmeler
- Şınavlar
- Hamleler
- Sandalye dipsleri
Sekiz saatlik bir zaman diliminde her saat için beş dakikalık bir mola vermek, günlük 40 dakikalık bir antrenmana ulaşmanızı sağlar ve bu, gün boyunca masa başında çalışan biri olan biri için büyük bir oyun değiştirici olabilir. Bu beni triatlete dönüştürmez olabilir, ancak kesinlikle beni daha uzun süre daha uzun süre hayatta tutmama yardımcı olacak.
